De lessen zijn vooral ontstaan uit de ontmoeting met vele klanten op de massagetafel.
Stress, burn-out – therapie, massage – beweging???
Je zou het misschien niet zeggen, maar stress is in principe iets goeds. Wij mensen erven stress van vele duizenden jaren terug.
Stress zorgde in die tijd voor een verhoogde focus waardoor je meer alert werd. Best wel handig natuurlijk in een omgeving waaraan je bloot gesteld werd aan de krachten van de natuur en wilde dieren. Gezonde stress.
Alleen is onze levenswijze en levensomgeving heel erg veranderd, en zorgt stress tegenwoordig juist voor veel problemen bij veel mensen.
Spanningen komen op in het hele lichaam, je krijgt last van allerlei lichamelijke en mentale klachten en je kunt gewoon niet meer goed functioneren. Grote verantwoordelijkheid, deadlines en prestatiedruk in ons dagelijkse leven kunnen hier bijvoorbeeld voor zorgen.
Deze vorm van stress is niet prettig en hier wil je zo snel mogelijk van af.
Stress – no stress
Spanning – ontspanning
Ademen – bewegen – ontspannen – bewust leven
Zorg voor je lijf!
Leef wijs!
LIJF WIJS!
1 mindful yoga les van 1u bestaat uit de volgende delen:
- ADEMEN
- BEWEGEN
- ONTSPANNEN
- tips voor meer BEWUSTzijn
Lees hieronder meer over elk onderwerp.
ADEMEN
Wie staat er wel eens bij stil dat hij ademhaalt? Vanaf het moment dat we geboren worden tot dat we dood gaan is ademhalen altijd bij ons. Ademhalen gaat vanzelf. Het is een onbewust proces dat gestuurd wordt vanuit het autonome zenuwstelsel. Je hoeft er niet over na te denken om het te doen. Maar het mooie is dat het wel mogelijk is om er bewust op in te grijpen.
Onze adem is onlosmakelijk verbonden met hoe wij ons voelen. Fysieke inspanning verandert onze adem maar ook onze psyche.
Hoe werkt ademhalen?
Als je ademt, stroomt er lucht, via de neus of mondholte van en naar de longen. In de longblaasjes vindt gasuitwisseling plaats waarbij zuurstof vanuit de lucht in het bloed wordt opgenomen (inademen) en koolstofdioxide wordt afgegeven aan de lucht (uitademen). Het uitwisselen van gassen vindt plaats in de longen.
De adembeweging ontstaat vanuit het middenrif. Bij het inademen daalt het middenrif naar de buikruimte. Hierdoor worden de buikorganen wat samengedrukt en de buikwand zet iets uit om ze ruimte te geven. Tegelijkertijd gaan de onderste ribben zijwaarts omhoog waardoor de omvang van de ribbenkast wordt vergroot. Tijdens de uitademing, als de lucht uit de longen wijkt, stijgt het middenrif en zakken de ribben weer waardoor de lichaamswanden terugkomen in hun uitgangshouding. De adembeweging is aan het hele lichaamsoppervlak te voelen.
Stress en ademhalen
Als er sprake is van stress reageert ons lichaam door zich klaar te maken om in beweging te komen (vechten of vluchten). Er treden een serie fysiologische veranderingen op. De hartslag, bloeddruk, ademhaling en spierspanning nemen toe en de spijsvertering vertraagt. Je gaat ook oppervlakkiger en hoger ademhalen. Handig en noodzakelijk als je echt in actie moet komen. Maar zolang de stress wordt veroorzaakt door deadlines, financiële zorgen en werkdruk blijft het lichaam in een staat van verhoogde paraatheid. In dit geval kan je stellen dat je letterlijk ‘verkrampt’. Je ademhaling blijft hoog zitten. Je hebt te weinig ruimte om diep en rustig adem te halen met als mogelijk gevolg kortademigheid, benauwdheid, hoofdpijn en andersoortige klachten. Door aandacht te hebben voor je ademhaling en kijken of je deze bewust kan sturen naar een buikademhaling ontstaat er weer ruimte en rust in het ademhalingsgebied.
Door middel van een aantal oefeningen kan je in stresssituaties controle krijgen over je ademhaling. Je kan hierdoor je lichaam sneller tot rust brengen en je vermijdt een aantal negatieve gevolgen van stress.
Let op: als je geen last meer van stress wilt hebben, is het belangrijkste om te zorgen dat de stressor (datgene dat stress veroorzaakt), geen stressor meer is. In sommige gevallen is dit niet direct mogelijk. Dan is het handig dat de negatieve gevolgen van (chronische) stress minder heftig zijn door ademhalings- en bewegingsoefeningen.
De volgende tips voor een goede ademhaling kan je altijd gebruiken:
- door alleen al stil te staan bij je ademhaling, verminder je al de stress
- ademen door de neus helpt vaak beter tegen stress dan door de mond ademen
- als je merkt dat je ademhaling hoog in de borst zit en heel erg snel is, kijk dan of je de ademhaling kunt kalmeren door rustiger te gaan ademen en de adem richting de buik te sturen
- soms kan het helpen om je ogen te sluiten om je extra goed op je ademhaling te richten
- probeer langer uit te ademen dan in te ademen
BEWEGEN
Ontspanningsoefeningen kunnen helpen als je veel stress hebt of tegen een burn/bore-out aanzit. Het is geen geheim dat yoga, mindfulness en meditatie-oefeningen hierbij helpen. Steeds meer artsen gaan het belang van deze oefeningen zien en adviseren deze ontspanningsoefeningen bij stressklachten.
Stress kan zich zowel mentaal als fysiek uiten, dus het is belangrijk om juist lichaam en geest weer in balans te krijgen, zodat je weer lekker in je vel zit.
De oefeningen die worden aangereikt, zijn bedoeld om je bewust te laten worden van je eigen lichaam, je spanningen te voelen en verlichting te bieden.
Inspiratie halen we uit de stoelyoga, yin yoga, slaapyoga.
Het is niet de bedoeling een topathleet te worden, wel worden een aantal oefeningen aangeboden die je in het dagelijkse leven kunnen helpen je stress te verlichten en even tijd te nemen voor jezelf.
(foto’s opleiding Stoelyoga met Paula Jap Tjong – 22 januari 2019 – Voormezele)
Veel mensen hebben een zittend beroep. Als je meer dan 8u per dag zit, dan heeft dit negatieve gevolgen voor je gezondheid, zoals een hoger risico op diabetes en hart-en vaatziekten. Bij stress/burn/bore-out wordt opgemerkt dat mensen precies gestopt zijn met bewegen.
7 redenen waarom regelmatig bewegen goed is tegen stress:
- je ontspant
- je maakt vrolijke stofjes aan (endorfines)
- je krijgt meer energie
- je slaap verbetert
- je vergroot je zelfvertrouwen
- je leeft in hetnu
- je gaat gezonder eten
Hier alvast enkele tips om meer ‘spontaan’ te bewegen:
- neem de trap in plaats van de lift
- doe eens boodschappen al lopend of op de fiets
- zet geen flesje water op je bureau maar zorg dat je voor ieder glas dat je wilt drinken naar de kraan loopt
- neem een boodschappenmandje ipv een karretje (krachttraining)
- elke keer dat je iets wilt eten, maak je eerst 20 kniebuigingen
- als je met de bus reist, stap dan eens een halte eerder uit en loop het laatste stuk
ONTSPANNEN
Uit ervaring merken we dat ontspannen, naast het praten, ademen en bewegen, een belangrijk onderdeel vormt in het herstel bij stress, burn/bore-out.
De laatste 10 minuten van de les worden voorbehouden voor een relaxatie-oefening of een klankschalen sessie.
De trilling van de klankschalen brengt je lichaam terug in balans.
Je gaat helemaal ontspannen terug huiswaarts.
TIPS voor meer BEWUSTzijn
Tijdens de les komen een aantal Mindful tips aan bod.
Een andere manier van denken, simpele tips om in te passen in een minder stressvol leven!
Je bepaalt zelf of je hiermee iets doet.
Je bepaalt zelf hoe je in het leven staat.
Je bepaalt zelf wie je bent.
Je bepaalt je eigen leven!